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水風呂でサウナ効果もUP!正しい入り方&注意点を解説



2019年頃からサウナブームが巻き起こり、若い世代や女性もサウナに熱中する光景を目にするようになりました。以前もサウナブームはあったものの、昨今の盛り上がりはSNSを通じてより大きなものとなっています。

サウナブームが起こる理由のひとつに「ととのう」という体験があります。「ととのう」とは、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返すことで得られる身体の深いリラックス状態のことです。ととのい体験のためには、サウナのみならず水風呂も欠かせません。本記事では、水風呂にはどのような効果があるのか?そして水風呂の正しい入り方や注意点について解説します。



水風呂の効果

水風呂の効果は人によって様々です。ここでは、体への効果と精神的な効果の2つについて見ていきましょう。


◼️体への効果

水風呂の体への効果は、大きく4つ挙げられます。それぞれ、水風呂がどのように効果を発揮するのかチェックしていきましょう。


1.疲労回復

水風呂には疲労回復効果があります。サウナやお風呂、温泉などで体を温めた後に水風呂に入ることがポイントです。なぜなら、体への温冷刺激を繰り返すことで血管を伸び縮みさせ、血行が良くなるからです。血液は酸素と栄養を体中に届け、老廃物や二酸化炭素を運ぶ役割をしています。血行が良くなれば、血液の働きもスムーズになるため、体に酸素と栄養素がしっかりと運ばれるのです。これにより、体の細胞が元気に動き、疲労回復スピードも速くなります。

実際に、温冷の混合浴を繰り返すことで筋肉疲労の血中乳酸値が低くなったという研究結果(※1)もあります。冷たい水で先に血管を収縮させることで、温かい湯船に浸かった時に血管がより拡張されるのです。結果、温浴だけの場合と比べて、温冷浴は血管内の血液の量が増えて乳酸値も下がります。


2.冷え性改善

水風呂には冷え性改善効果もあります。水風呂に浸かるだけではなく、サウナやお風呂で体を温めることが必須です。先に述べた通り、温冷浴を交互におこなうと、血管収縮・拡張が促されます。それにより血行促進に繋がるため、体の末端まで血液が行きわたるようになるのです。とくに冷え性の体は、手先や足先の毛細血管にまで血液が届かなくなっています。血液が届かない血管は、使われていないと判断されて機能が低下していきます。そのため、どんどん身体が冷えやすくなっていくのです。普段のサウナやお風呂、温泉などに水風呂を組み合わせると、身体の隅々まで血液が送られ、全身の血管をくまなく使えるので冷え性改善に役立ちます。水風呂を用意できない時は水シャワーだけでも効果があります。


3.自律神経が整う

水風呂は自律神経を整える効果もあります。自律神経とは、全身のバランスを整えている神経です。まばたきをしたり、寝ている間に内臓が動いたり、汗をかいたりするのは自律神経の働きです。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つの神経が働いています。交感神経は、戦闘モードの時に優位になる神経です。おもに血管を収縮させて体を冷やす機能があります。副交感神経は、リラックスモードの時に活発になる神経です。おもに血管を広げて血流を促す作用があります。

健康のためには、この2種類の神経をバランスよく働かせることが大切です。

自律神経は、脳の視床下部から指令を受けて働きます。そのため、視床下部が正しく働かなければ自律神経も乱れやすくなるのです。視床下部はストレスに弱く、ストレス環境にいると自律神経が乱れやすくなります。自律神経を整えるためには、心身ともにリラックスしている状態をつくることが大切です。水風呂は、体をリラックス状態に導きます。サウナやお風呂、温泉でしっかり温まったのちに水風呂に浸かり、深いリラックス状態をつくることで、ストレスを受けた視床下部も回復していきます。(程よいリラックスを得るためには、水風呂に浸かりすぎないことも重要です。)


4.ホルモンバランスが整う

水風呂にはホルモンバランスを整える効果もあります。とくに女性ホルモンのバランスを整えるのに効果を発揮します。ポイントは先にも述べた視床下部です。そもそも女性ホルモンは、視床下部から指令が出され、脳下垂体、血中を経由して卵巣で分泌されます。そのため、視床下部が乱れると女性ホルモン分泌も乱れやすくなります。

視床下部はストレス反応の中枢を担っている箇所でもあるため、とくにストレスに弱い場所です。女性ホルモンバランスを整えるためにできることは他にも多くありますが、ストレスを溜めず、リラックスすることが何よりも大切です。温冷を繰り返す入浴は非常にリラックス効果が高いため、日ごろからストレスを溜めやすい人は水風呂を含めた入浴・サウナをおすすめします。


◼️精神的な効果

ここからは、水風呂がもたらすメンタル面の効果についても見ていきましょう。


深いリラックス効果

サウナやお風呂、温泉の後の水風呂によって深いリラックス効果を得られる理由は、ホルモンにあります。サウナのように通常の外気温よりも高い温度の中に一定時間いると、体内で「アドレナリン」が分泌されます。アドレナリンは、体が危険にさらされた時に分泌されるホルモン物質です。また、体が興奮状態になった時に分泌される「ノルアドレナリン」も血中を巡ります。


体が興奮している状態から水風呂に入り、ひと休みすることで「交感神経スイッチ→副交感神経スイッチ」に切り替わります。しかし、血中では未だ交感神経と関わりのあるアドレナリンとノルアドレナリンのホルモンが巡っている状態です。つまり、体は副交感神経が優位になってリラックス状態にあるものの、ホルモンの影響で頭は冴えている心地よさを感じられます。これがサウナ後の水風呂で得られる深いリラックス効果です。サウナ好きの間では「ととのう」とも呼ばれています。


正しい入り方と注意点


水風呂の正しい入り方

実際に水風呂に入るにあたって具体的な入り方について見ていきましょう。

水風呂は体調や持病によって控えた方がいい場合もあります。また、家ではなく銭湯や温泉施設で水風呂に入る時は、マナーを守る必要があります。ここからは水風呂の入り方やリスク、入る時のマナーについて解説します。


水風呂の注意点

サウナやお風呂後の水風呂は、血行促進の効果が高いものの、同時に心臓への負担もかかります。なぜなら体内の血液循環スピードが上がると、心臓が体に送るための血液も多く・速くなるからです。心臓が通常時よりも活発に働くため、負荷がかかります。また、筋肉や血管の拡張と収縮がいっきにおこなわれるため、血圧が急に高くなり最悪の場合は心筋梗塞などの症状を招く可能性もあります。

以下のポイントに気を付けて水風呂に入りましょう。

  • 水風呂に入る時は手足から少しずつ入る

  • 無理して全身浸からない

  • 水風呂に入る前に水分を摂る

  • 呼吸を止めずに水に浸かる

  • 頭まで水風呂に浸からない

  • 長時間浸からない(長くても1分以内に抑える)

もともと心臓が弱い人や不整脈のなどの症状がある人、体調がすぐれない時は水風呂は控えましょう。




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